О семенах чиа
На ресурсах, посвященных здоровому питанию, семена чиа упоминаются довольно часто. Их относят к «суперфудам» (суперпище) и приписывают им немало полезных свойств. При этом цена семян довольно высока, поэтому не каждый может позволить себе регулярно их покупать.
Это растение, внешне похожее на мяту, изначально было дикорастущим, но индейцы окультурили его и выращивали как важнейший продукт питания. Племена майя и ацтеки на протяжении многих веков употребляли зерна чиа в пищу, чтобы прибавить себе сил и выносливости. Чиа была третьей по важности культурой после кукурузы и бобов.
Характерная особенность данного продукта – высокая пищевая ценность. В состав зерён входят:
жиры – 31-40 % (значительную часть составляют омега-3);
белки – 17-20 %;
клетчатка (пищевые волокна) – 25-34 %;
углеводы (включая клетчатку) – до 42 %;
витамины B1, B2, PP, E, K и прочие;
антиоксиданты;
кальций, железо, медь, калий, магний, фосфор, цинк и селен.
Высокое для растительного продукта содержание кальция делает семена незаменимыми в рационе вегетарианцев, не употребляющих молока. Калорийность продукта составляет 486 килокалорий на 100 граммов.
Согласно научным исследованиям, семена чиа при регулярном употреблении способствуют устранению воспалительных процессов в организме, выравнивают артериальное давление, понижают уровень холестерина и нормализуют содержание глюкозы в крови. А благодаря большому количеству микроэлементов данный продукт полезен как людям, сидящим на диете, так и спортсменам, набирающим вес.
Любой суперфуд следует употреблять с осторожностью, поскольку избыток полезных веществ тоже может навредить. Потенциальная опасность чиа при избыточном потреблении заключается в большом количестве пищевых волокон. Если съесть несколько порций подряд, клетчатка может нарушить продвижение пищевого комка по кишечнику вплоть до полной остановки.
Цельные или молотые зерна рекомендуется употреблять в пищу сырыми, чтобы сохранить полезные свойства, но определенная подготовка всё же требуется. Простейший способ приготовления – замочить семена на полчаса в воде, соке или молоке. Они разбухают примерно вдвое, становятся мягкими и вкусными. Их можно добавить в молочный коктейль, фруктовый сок или смузи. Также чиа можно добавлять в тесто для выпечки, в начинку для пирогов или использовать как присыпку для сдобы.
Кислоты омега-3 и антиоксиданты, содержащиеся в зернах чиа, сохраняются в крови на протяжении 5-6 часов, поэтому употреблять их следует ежедневно. Рекомендуемая норма – 30 граммов сухих семян в день. Желательно разбивать норму на 2-3 порции и употреблять с разными приёмами пищи.
