К своим почти 30 годам я всего 2 раза в жизни сидела на диете и оба раза - это было белково-углеводное чередование (БУЧ). Принято считать, что эта диета для спортсменов - та же сушка, но в последнее время на ней "сидят" и простые смертные. Особенно БУЧ любят советовать диетологи своим пациентам с большим весом. БУЧ одновременно помогает избавиться от лишнего веса/жира и помогает сохранить мышечную массу.

Смысл БУЧ в том, чтобы обмануть организм и подвести его с сжиганию лишних жировых отложений. А сделать это легко - нужно просто чередовать дни с белковой и углеводной пищей. Также присутствуют смешанные дни питания (мои любимые). Здесь будет немного теории. Я не специалист по питанию и не спортсмен, поэтому объясню так, как понимаю я этот процесс. Если найдется специалист в данном вопросе, то прошу поправить меня в комментариях.

Все понимают, что чрезмерное потребление углеводов ведет к набору лишнего веса. И вроде бы все просто: для того, чтобы похудеть надо либо совсем отказаться от употребления углеводов, либо сократить их прием. Но не все так просто. Углеводы - источник энергии для нашего организма. Недостаточное потребление углеводов приведет к потере мышечной массы. Плюс ко всему вы получите упадок сил, упадок настроения (вплоть до депрессии) + еще кучу проблем со здоровьем. Именно поэтому так вредны белковые диеты!

Суть БУЧ в следующем: в первые несколько дней мы едим преимущественно белки (углеводов совсем мало). Из-за недостатка углеводов в эти дни, в организме уменьшаются запасы гликогена и организм в качестве топлива (энергии) начинает сжигать жир. Но, если мы будем делать это долго, то организм начнет сжигать не жир, а мышцы, ведь это для него намного проще. Поэтому после нескольких белковых дней вводится 1 высокоуглеводный день. Организм облегченно вздыхает, ведь опасность сжигания мышц миновала. Завершает чередование белковых и углеводного дня - смешанный день. В этот день можно есть и белки и углеводы, это способствует нормализации всех обменных процессов в организме. И далее повторяем круг питания.

То есть смысл этой диеты в манипуляциях с углеводами. В белковые дни мы едим мало углеводов: жир сжигается, но обмен веществ замедляется. В углеводные дни жир не сжигается, зато обмен веществ ускоряется.

Оптимальный вариант для такой диеты - это цикл в 4 дня: 2 дня белковых, 1 углеводный и 1 смешанный. Но существуют и другие циклы БУЧа, здесь надо ориентироваться на самочувствие, ведь в белковые дни обычно человек становится вялым, у него упадок сил. Здесь надо найти баланс между окончанием углеводных запасов и их пополнением. Если вы чувствуете себя хорошо в белковые дни, то их количество можно увеличить. Например, некоторые спортсмены используют следующую схему: 5 будничных белковых дней и 2 выходных дня - конкретный углеводный "зажор". Смешанного дня совсем не делают. Я все же рекомендую схему 2-1-1.

Если вы собираетесь сесть на БУЧ, то придется посчитать пищевую ценность всех съеденных продуктов. Это не так сложно, как кажется. В интернете можно найти много сайтов, который будут считать за вас. Взвешиваем и считаем сырые продукты, а не готовые!

В белковые дни следует употреблять 2,5-4 гр. белка на 1 кг. вашего веса. Углеводов в белковые дни должно быть совсем мало, примерно 0,5-1 гр. на 1 кг вашего веса. Про жиры не забываем, но их должно быть мало и они должны быть максимально правильными (льняное масло, рыбий жир). Достаточно 30 гр. жира в этот день.

В углеводные дни увеличиваем потребление углеводов, их должно быть 3-5 гр. на 1 кг. веса. Белки сокращаем, их должно быть примерно 1-2 гр. на каждый кг. вашего веса. Жиры можно немного увеличить в этот день (до 40 гр. в день).

В смешанный день съеденное количество белков и углеводов должно быть примерно одинаковое: по 2 гр. на каждый кг. вашего веса.

Плюс в том, что минимальную норму калорий за день мы должны набрать. В белковые дни мы должны набрать примерно 1200 ккал, в углеводные побольше (до 1700 ккал).

Вся пища и продукты должны быть правильными, полезными. Выбирайте продукты с хорошим составом.

В течение дня надо пить воду: 1 литр воды на 30 кг. вашего тела. Утром натощак рекомендуется выпивать стакан чуть теплой воды. Это и по правильному питанию (ПП) полезно и нужно делать всегда.

Есть нужно часто и небольшими порциями: каждые 2,5-3 часа. Получается примерно 5-6 приемов пищи в день. Поздно вечером тоже кушаем. Не едим за 2 часа до сна (кефир можно пить и перед самим сном).

В независимости от белкового или углеводного дня есть правила приема пищи. Следует кушать только в первой половине дня следующие продукты (как и по принципам ПП): каши, отруби, хлебцы, фрукты и десерты + молоко.

В независимости от времени суток можно кушать (и днем, и вечером) следующие продукты: мясо, рыбу, яйца, овощи, творог, кефир.

Вся молочка/кисломолочка должна быть, увы, обезжиренной, максимум до 1 % жирности (я только молоко пила 1,5 %):

Сахар исключаем. Можно есть сахарозаменитель, лучше натуральный - Стевию.

Все продукты варим, парим, тушим, запекаем, готовим на гриле. Можно даже жарить, но без масла на хорошей антипригарной сковороде. Можно добавить льняное масло в уже готовое блюдо.

К слову, о масле. Мы должны употреблять его каждый день - 1 ст. ложку. Лучше, если это будет льняное масло. Но можно его заменить на оливковое нерафинированное. Я добавляла немного льняного масла в овощные салаты, но оно невкусное и противное для меня, поэтому "догонялась" я льняным маслом в капсулах. Их можно купить в любой аптеке. Принимать во время еды:

Немного о пользе льняного масла:

Омегу-3 лучше принимать еще дополнительно в виде рыбьего жира. Также, обязателен любой комплекс витаминов и неплохо было бы пропить Коэнзим Ку 10:

Из мяса можно есть: естественно куриную грудку, индейку, кролика, говядину/телятину. 1-2 раза в неделю лучше есть рыбу, вместо мяса. Рыбу следует брать нежирных сортов: судак, пикша, путассу, хек, тунец, треска, телапия и т. д. Из красной рыбы лучше есть только форель (простую или радужную). Можно также кушать морепродукты, например, креветки и кальмары. Рыбу запекаем, отвариваем, парим. Можно иногда есть рыбные консервы в собственном соку, например, тунец или форель. Смотрите внимательно на состав консервов. Вот, например, хороший состав:

Консервами не увлекайтесь, все же в них много соли, будет задержка жидкости. Я ела их, только когда не успевала готовить. Соль, кстати, можно есть, лучше морскую. Приправами пользуемся, не стесняемся.

Овощи можно есть практически все, кроме картофеля: свеклу, любую капусту, морковь, огурцы, помидоры, редиску, перец, кабачки, баклажаны, стручковую фасоль. Грибы тоже можно есть, их относим к овощам. В день можно и нужно съедать по 500 гр. овощей (в любой день цикла). Зелень и листовые салаты можно есть без ограничений. Я чаще ела свежие овощи в первой половине дня, а на ужин тушила овощи. Очень выручали замороженные овощные смеси. Удобно и по деньгам не очень дорого выходит.

Из фруктов можно практически все, кроме бананов: яблоки, груши, персики, цитрусовые, сливы, киви, гранат и др. Можно есть сезонные ягоды: арбуз, клубнику, чернику, смородину, клюкву и др.

В углеводные дни можно есть сухофрукты, но учтите, что в них очень много сахара и углевода, следите внимательно за ними и считайте их БЖУ.

Каждый день надо съедать по 1 куриному отварному яйцу (либо белок от 2ух яиц). Я первое время ела вместо 1 куриного яйца 5 или 6 перепелиных яиц. Мне так было как-то психологически проще (лучше ведь 6 яиц вместо 1), но потом надоело их чистить и перешла на куриные =)

Еще каждый день надо есть творог. Так что запаситесь им:

Я каждый день съедала по 200 гр. творога. Честно говоря, я никогда не любила творог, но после БУЧа я стала его периодически кушать. Пристрастилась =) Только внимательно смотрите на состав творога. Ничего лишнего в составе быть не должно:

Можно из творога, желатина и сах. зама сделать десерт. Вообще желатин можно и нужно есть при БУЧе.

В углеводные дни нужно есть правильные, медленные углеводы с низким гликемическим индексом: гречу, рис (бурый, красный, лучше нешлифованный). В углеводный день можно съесть хлебец с хорошим составом. Я покупаю Доктор Кернер (сладкие и простые злаковые).

В белковые дни я завтракала обычно отрубями (овсяными или пшеничными) с молоком. Кто-то скажет "фи", но на самом деле это даже вкусно, главное чтобы отруби полностью не успели разбухнуть и хрустели:

В смешанные дни я старалась завтракать льняной кашей. Она мерзкая, но полезная. Некоторые ее очень любят и даже добавляют в нее льняное масло. Бр-р... О полезности льняной каши:

Когда льняная каша в меня уже не лезла даже с закрытыми глазами, то я стала завтракать овсянкой в смешанные дни. Овсянку иногда делала на воде, а иногда на молоководе. Добавляла немного фруктов (вся маленькая суточная норма фруктов уходила на завтрак):

Ну а в углеводные дни я не стеснялась и отрывалась по полной. Я с нетерпением ждала завтрака углеводного дня, это стал мой любимый прием пищи! Кушала овсянку на молоководе с фруктами и сухофруктами:

А следующие фото - примеры любого приема пищи (обеда, ужина) в белковый день и пример ужина в смешанный день. Также это может быть ужин в углеводный день (если мясо/рыба вписались в БЖУ дня, что вряд ли получится):

Свежие овощи, отварная курогрудка, отварное куриное яйцо:

Овощное рагу с индейкой + свежие овощи + отварное яйцо:

Тушеные замороженные овощи + свежий помидор + отварная курогрудка:

Жареное куриное филе с луком и шампиньонами на сухой сковороде (без масла):

Отварная курогрудка + овощной салат + перепелиные яйца:

Овощное рагу с говядиной + свежие овощи:

Отварное куриное филе + тушеные замороженные овощи:

Запеченное куриное филе в соевом соусе + овощной салат + отварное яйцо:

Жареное куриное филе с помидором и луком на сухой сковороде + свежие овощи:

Запеченная в соевом соусе курогрудка и салат из запеченной свеклы (чеснок, натуральный йогурт, соль):

Рыбу я ела только в белковые дни и чаще это был ужин.

Запеченная форель с овощным салатом:

Тут скромненько. Консервированный тунец со свежими овощами:

Часто я ела запеченную в фольге треску (либо хек) с овощным салатом:

А это не помню, что за рыбка. Помню, что вкусная =) с тушеными замороженными овощами:

Дело было весной, поэтому я еще часто ела корюшку, но фото нет.

Теперь расскажу как я питалась в углеводные дни. Сытный завтрак показала, теперь покажу, что я ела в углеводные дни в первой половине дня. Это были крупы (рис, гречка) со свежими овощами. Обычно в день было 2 таких приема пищи ведь углеводов надо было много съедать.

Ужин в углеводный день выглядел вообще скучно. Обычно нормы белка оставалось только на 1 куриное яйцо (или несколько перепелиных), поэтому ела их с овощами:

Обязательно надо перекусывать, считаем это за полноценный прием пищи. Я чаще всего перекусывала творогом. В белковые дни это был просто творог с сахарозаменителем, а в углеводный день к творогу я добавляла фрукт или ягоды (но тогда надо было съесть это в первой половине дня). Иногда я делала запеканку из творога и яйца (можно опять же добавить туда фрукт, если позволяет дневная норма БЖУ). Также можно в любой день перекусить натуральным йогуртом. В углеводный день я могла поесть хлебцев с творогом и овощами. Или просто могла погрызть сладких хлебцев (на фруктозе). Делала я это, когда не могла съесть вторую порцию гречки/риса:

Понятно, что в углеводный день можно перекусить в первой половине дня любым фруктом. А вот овощами можно перекусить абсолютно в любой день цикла. Я иногда просто брала огурец и хрустела им. Часто жарила себе кабачки на сухой сковороде. Потом мазала их сверху соусом из чеснока, соли и натурального йогурта:

Кстати, можно в углеводный день даже съесть какого-нибудь хорошего горького шоколада без сахара. Я пару раз покупала шоколад "Победа" на стевии, очень вкусный, ела с удовольствием. Но при этом учтите количество углеводов в день, фруктов придется съесть меньше. Понятно, что фрукты полезнее + клетчатка, но иногда можно и шоколадку съесть для настроения =) И еще я пару раз в углеводный день дне ела роллы... =)

Поздно вечером/перед сном можно смело выпить стакан кефира в любой день.

Надеюсь по питанию более менее понятно написала. В интернете есть куча видео и форумов на эту тему, есть даже видео дневников питания на БУЧе.

Первые дни на БУЧе дались мне очень тяжело. В первый же день хотелось съесть то, чего есть нельзя. Я начала кидаться на мужа, хотя это нетипично для меня =) На самом деле это просто психологическое привыкание к диете. Через пару недель я спокойно питалась по своему графику, мне это даже стало нравиться. Вошло в привычку и ничего вредного вообще не хотелось.

Вообще для лучшего результата советуется проводить тренировки во время БУЧа, но я этого не делала. Если вы планируете заниматься, то лучше это делать в смешанный день. После первых дней этой диеты я почувствовала дикую слабость, в глазах темнело при резких движениях. Особенно это остро ощущалось в белковые дни. Это очевидно: нет углеводов, нет источника энергии. Настроения совсем не было, быстро уставала. Так было недели 3, а потом организм видимо привык к таким издевательствам и я стала чувствовать себя хорошо, появилась энергия.

В белковые дни дико хотелось углеводов. Особенно не хватало овсянки на завтрак. В углеводные дни я была счастлива завтраку, но мысль о двух порциях риса с гречкой меня сильно огорчала. Я еле впихивала в себя углеводы. Вечером углеводного дня есть совсем не хотелось, но надо было и я ела.

Жиров мне по ощущениям не хватало. Хотелось орехов, красной рыбы и сливочного масла. Я бы добавила немного жиров в эту диету, хотя тогда, наверное, результат был бы не таким хорошим.

Вообще диета не голодная. Я ни разу не голодала, еды даже было много для меня, иногда не все съедала. И еда, согласитесь, вся правильная и здоровая. Я сидела на диете в начале лета, поэтому овощи и фрукты были уже довольно вкусные и сочные. Зимой, конечно, столько не съешь овощей. Они очень дорогие и абсолютно безвкусные. Только если покупать замороженные, но в них меньше клетчатки и они быстро надоедают.

Повторюсь, что воды мне надо было выпивать 2 литра в день, но я не могла столько осилить. И если в белковые дни я выпивала 1-1,5 литра (меня всегда сушит белок), то в углеводные дни выпивала всего 0,5 литра.

Результаты.

Продолжительность такой диеты от 1 до 3 месяцев, больше точно не стоит. В первый раз я просидела на этой диете 3 недели и сбросила 3 кг., а второй раз просидела 5 недель и сбросила 5 кг. Результат хороший, не слишком много и не слишком мало. Лишнего веса у меня не слишком много, кг. 7, поэтому для меня этот результат очень хороший. И видно было, что ушла не вода с мышцами, а именно жир. А вот результаты БУЧ по частям тела за 5 недель:
бедра - минус 3 см.
1 бедро (нога сверху) - минус 2,5 см.
талия - минус 2 см.
живот (бока) - минус 5 см.
рука (бицепс) - минус 1,5 см.
вес - минус 5 кг.
и самое печальное - грудь минус 3 см. (привет жирам) =(

Достигнутый результат держится долго. Если после БУЧа вы планируете перейти на обычное (не очень здоровое питание), то советую резко не ходить с БУЧа, чтобы закрепить эффект. Постарайтесь несколько дней (а лучше недельку) питаться как на смешанном дне. А вообще после БУЧа идеально перейти на ПП (правильное питание). По сути ПП - этот тот же смешанный день (правда надо скорректировать нормы БЖУ).

Я после БУЧа поехала к родителям. Они у меня старой закалки и питаются очень калорийно и сытно. Я первое время держалась, но потом уже ела на ужин жареную картошку и после этого пила чай с конфетами. Но каким-то чудом я за 2 месяца такого питания набрала обратно только 2 кг. Правда там у меня было намного больше физических нагрузок. А вообще, конечно, лучше не сидеть ни на каких диетах, а придерживаться ПП и заниматься спортом. Если ПП будет строгое, то можно добиться такого же результата и даже лучше, потому что можно будет смело заниматься фитнесом, самочувствие будет хорошим, да и для организма не будет такого стресса. Хотя я сколько ни пробовала - не получается перейти полностью на ПП, а БУЧ меня как-то дисциплинирует. Возможно к лету опять сяду на него и тогда уже точно полностью перейду на ПП.

После того как я первый раз сидела на БУЧе 3 недели у меня не было никаких неприятных последствий (уже после диеты). А когда в том году я отсидела на диете 5 недель, то после этого у меня заметно ухудшилось состояние ногтей (появились вогнутые точки на пластинах), стало выпадать больше волос и на лбу появилось сухое пятно. Это пятно у меня до сих пор шелушится, когда я начинаю есть недостаточное количество жиров - первый звоночек мне!

Даже если вы никогда прежде не считали БЖУ продуктов и ничего про них не знали, то за пару недель на БУЧе вы станете легко разбираться в этих вопросах и получите много ценной информации.

У этой диеты есть свои плюсы и минусы. Обязательно обдумайте надо вам на ней сидеть или нет. Если все же надумаете, то заранее закупитесь нужными продуктами с хорошим составом и обязательно настройтесь на эту диету морально. Если что-то уж сильно захочется на БУЧе, то лучше позволить себе это в первой половине углеводного дня. Так вы избежите срыва.

В общем дерзайте. Стройных и здоровых тел вам!