Приветствую всех желающих похудеть! Расскажу вам свою историю, изложу те моменты в жизни, которые меня заставили задуматься о своем рационе, как я построила для себя идеальную систему питания, как оно мне помогло, дам полезные советы и рекомендации.

Немного предыстории.

Наследственность у меня такова, что у всей родни до пятого колена склонность к полноте и даже тучности. И, как следствие, генетическая расположенность к диабету, онкологии, инфарктам, инсультам и еще куче болячек

У мамы в 30 лет при весе в 90 кг и росте 150 см случился гипертонический криз, тот звоночек, с которого наша жизнь в корне начала меняться после обращения в клинику к диетологу.

Моя история.

Начиная с 10-летнего возраста я наблюдала за маминым рационом, который прописал ей доктор. Наблюдала и мотала на ус... В то время я была не то что худеньким ребенком - меня сдувало ветром, и, казалось бы, зачем мне все эти диеты - калории и заморочки? Но не тут-то было...

Лет с 17 у меня начала проявляться склонность к полноте, а именно грушевидный тип ожирения, когда лишние килограммы откладываются на бедрах. Пока что лишних было всего штук 5, но т. к. все они были в попе, я напоминала сама себе перевернутый чупа-чупс.

Беременность и роды.

За беременность я набрала 20 лишних килограмм. После родов я весила 70 кг при росте 164 см. (при этом мой обычный вес был 50 кг). Я уже смирилась с мыслью, что мне никогда не удастся их скинуть, т. к. все женщины по родственным линиям тучнели именно после родов. Но здесь меня ждал сюрприз - мой организм "съел" эти 20 кг за 3 месяца сам, без всяких усилий с моей стороны.

В жизнь...

Как ни странно, но после родов моя фигура стала пропорциональной, став похожей на песочные часы. Исчезли лишние килограммы с бедер, и больше туда не возвращались. При этом я ела всё подряд на зависть всем подругам и родственникам, которые уже от вида булочки расползались вширь и недоумевали, как такое возможно.

Склонность к ожирению оказалась и у моего мужа, который при росте 185 см весил около 120 кг. Я при этом, если видела на весах на 1-1,5 кг больше своих 50 - тут же садилась на небольшую диетку, и за неделю вес возвращался в рамки) А вы говорите "после свадьбы все жиреют!"))))

Со временем муж (надо сказать, готовлю я отдельно для каждого разное) и знакомые начали потихоньку интересоваться, что я такого ем (или не ем), что удается так удерживать себя в форме.

Я начала составлять рационы питания для каждого индивидуально с учётом нагрузок, хронических болезней и т. п, и вскоре результат дал о себе знать - муж сбросил 40 кг, знакомые наконец-то пришли в форму после родов.

Давайте разберёмся в причинах лишнего веса:

1. Эндокринные нарушения. Очень важно своевременно их лечить и наблюдаться у врача.

2. Стрессы. Как только в жизни начинают происходить катаклизмы, мы начинаем утешать себя едой, надеясь найти в неё какое-то утешение. Девочки! Если вас бросил парень, вы не сдали экзамен, кто-то умер (не дай бог), идите в спортзал, но не заедайте стресс!

3. "Я просто люблю вкусно покушать", "Не могу устоять перед вкусняшкой"

Это основные причины, приводящие к отложению лишних килограммов. Но их объединяет один единственный причинный фактор - ОТСУТСТВИЕ СИЛЫ ВОЛИ, МОТИВАЦИИ И ПОНИМАНИЯ, К ЧЕМУ ВЕДЁТ НЕПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.

Итак, в чём секрет стройности?

1. Правильное сочетание продуктов. Девочки, ЗАБЫВАЕМ про сочетание теста и мяса, никаких чебуреков, никаких пельменей, макарон по-флотски, макарон с котлетами и т. п. В кишечнике это не переваривается, а бродит, создавая вздутие и нарушение пищеварения. Прилагаю таблицу, в котором указано праивильное сочетание всех групп продуктов. Пусть эта таблица будет вашим законом, вашим гуру, вашим наставником. Кто любит яичницу с беконом, картофельное пюре с отбивной, да еще и запить молочком - в аду о вас вспомнят)
2. НИКАКОГО ФАСТФУДА. Забываем о чипсах, гамбургерах, картошке фри, майонезных салатах, газировках, молочных шоколадках, КОЛБАСЕ, а так же сладкой выпечке.

3. Никакого голодания! Перерывы между приемами пищи не более 2 часов. При этом порции должны быть размером с ладонь, а не тазик.

4. Завтрак - обязательно! Завтрак запускает наш обмен веществ с утра, именно от завтрака зависит наша работоспособность днем. Не позавтракали - переели на обед, захотели спать, поспали - жир отложили. Зависимость надеюсь понятна)

5. Следуем поговорке: завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу. Ближе к вечеру наш обмен веществ замедляется, и большое количество пищи на ужин организму просто не нужно, он уже находится в полусонном состоянии, и переваривать ваши пельмени или пирожки с картошкой просто не хочет, а всё отложит "про запас". Поэтому какими бы вы голодными не пришли с работы в 7 часов вечера - не набрасывайтесь на еду.

6. 3 основных приёма пищи и 2 перкуса. К перекусам не относится чай с печеньками, про это тоже придется забыть. Что такое перекусы и основные приёмы - разберем далее.

7. Каждый приём пищи должен быть СБАЛАНСИРОВАННЫМ, т. е. содержать нужную пропроцию белков-жиров-углеводов.

8. Если съели несочетаемое - заедайте пучком зелени, т. к. зелень сочетается со всем, и не даст пищеварению нарушиться.

9. Перед каждым приемом пищи выпиваем если не по стакану, то хотя бы по 100 мл чистой воды. Воду пьём в течение дня после еды не ранее чем через час. Никогда не запиваем еду, это растягивает желудок и нарушает переваривание пищи. Пьем морсы, кисели, зеленый чай, черный чай (не увлекаемся), кофе без сахара, свежевыжатые соки (Про пакетированные забудьте)

10. Забываем фразу "не есть после 18-00". Мы не едим за 4 часа до сна.

11. Забываем о монодиетах. Не сидим на одних яблоках, одном кефире, одной гречке и тому подобном. На монодиетах организм не дополучает множества необходимых витаминов и БЖУ, что на здоровье отразится только отрицательно.

Теперь о меню. Ваше примерное меню, общие принципы:

1. Завтрак. Варианты моих идеальных завтраков: Овсянка на воде с ложкой меда, горстью ягод и орехами, Омлет из 1 яйца и 2 белков с брокколи и цельнозерновым хлебом, Сырники из обезжиренного творога на пару, Фруктовый салат с орешками заправленный натуральным йогуртом, Бутерброд из цельнозернового хлеба с индейкой, зеленым салатом, помидором и моцареллой. Это лишь немногая часть из того, что можно съесть на завтрак.

2. Перекус через 2 часа. Это могут быть горсть орехов (не более 30 г), йогурт без добавок, обезжиренный творог с зеленью, стакан овощного сока или кефира, протеиновые батончики (сделанные самим из овсянки, сухофруктов и орехов), фрукты.

3. Обед. На обед нужно съесть мясо, крупы и овощи в пропорции 1:1:2. Это может быть запеченная куриная грудка с гарниром из картофеля, риса, гречки или другой крупы плюс салат из свежих овощей, заправленный льняным маслом (без майонеза!)

4. Перекус через 2 часа. Не забываем, что уже вторая половина дня, и нагружать организм углеводами уже не стоит. Варианты смотрим из пункта 2.

5. Ужин. На ужин идеальным будет сочетание рыбы и овощей, в тушеном или вареном виде.

Надо сказать, что муж отвыкал от обычной еды типа жареной картошки, пирожков, мант, выпечки и сладостей около 2 недель. Была ломка, нервные срывы, но он держался, а я его поддерживала. Все мы должны понимать, что делаем это в первую очередь для себя.

Тем более на таком питании не бывает чувства голода, организм получает питательные вещества стабильно и понемногу, поэтому полностью всё усваивает, ничего не откладывая про запас, т. к. стабильность - залог успешного пищеварения. При больших перерывах в приемах пищи (4 часа и более) организм испытывает стресс, и когда получает долгожданную пищу, старается её отложить в запас на случай, если вы опять забудете поесть. Поэтому как ни странно, но ЕШЬТЕ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ!

Сейчас мне 30, мой вес 50 кг при росте 164 см. Я придерживаюсь всех этих правил, иногда конечно даю слабину, могу съесть выпечку или молочную шоколадку, но всё в меру, раз в неделю вполне можно без вреда для фигуры это сделать.

Теперь к мои личным советам:

1. Не отказываемся от выпечки. Продолжаем готовить пироги, запеканки, маффины, тортики, но из ПРАВИЛЬНЫХ ингредиентов. Замените пшеничную муку высшего сорта на кукурузную, цельнозерновую, ржаную, гречневую, овсяную. Масляный крем заменяем на заварной, жирный сливочный - на воздушный творожный. Значительно снизится калорийность, а польза возрастет в десятки раз. Из сладостей я предпочитаю только зефир или пастилу, они более-менее натуральные.

2. Замените сахар на стевию. Сахар - это ноль пользы и куча калорий. Стевия - это море пользы и ноль калорий. Чувствуете разницу?)

3. Обращаем внимание на состав продуктов, которые вы покупаете. Запомните, не бывает сливочного масла с жирностью 72,5 %, это растительный транс-жир, который ВООБЩЕ не усваивается организмом, как нечто чужеродное. Настоящее сливочное масло- то, у которого жирность 82% и выше.

4. Свежие овощи и фрукты всегда лучше консервации. Не призываю совсем её исключить, но ограничить стоит.

5. Отдаем предпочтение вареным и тушеным блюдам. Жарка в маске - под запрет. Корочка, которая образуется при жарке очень канцерогенна, пользы в ней ни грамма.

6. Выбирайте нежирные сорта мяса, такие как телятина и индейка. В нашей стране привыкли есть свинину тоннами, т. к. она дешевле и вкуснее. Я с этим не согласна, вкус свинины вызывает у меня тошноту)

7. Не забываем про рыбу, которую выбираем также низкой или средней жирности.

8. Паштеты, кильки в томате, шпроты, тушенки и тому подобное лучше не употреблять, а сделать самому.

9. Белый хлеб ограничиваем до 20 г. в день. Хлеб употребляем ржаной, цельнозерновой.

10. Шоколад можно, но только горький (не менее 70% какао) и не более 1 дольки в день. Поверьте, этого хватит)

11. Супы. Супы варим или на мясном бульоне с овощами БЕЗ картошки, или на овощном бульоне С картошкой. Поэтому про классическую солянку забываем.

12. Никаких "первое, второе, десерт и компот". Это в корне ошибочно и неверно. Наших мам и бабушек так кормили, отсюда и лишний вес. Мы едим или первое, или второе или десерт (правильный конечно).

13. О разгрузочных днях. Я никогда не устраиваю таких дней, просто не вижу в них смысла. На правильном питании организм очищается сам собой, тем более если добавить специальные напитки для очищения и детоксикации, например, яблочную воду с корицей, которую я раз в неделю делаю.

14. САМЫЙ ВАЖНЫЙ ПУНКТ. Чтобы ТЕРЯТЬ килограммы, нужен белок. При похудении в первую очередь происходит дистрофия мышечного белка, а не жира, мышцы "худеют" первыми, а жир уходит очень неохотно. Поэтому чтобы выгонять именно жир, и поддерживать мышечный тонус, нужно большое содержание белка в рационе. Особенно это касается ужина. Если ваша цель - сброс веса, то идеальный вариант вечерней трапезы - это куриная грудка (треска) на пару + салат из свежих овощей БЕЗ заправки (вареная натёртая свекла или морковь, СЫРАЯ брокколи или просто пучок зелени). Без овощей любой белок усваивается плохо, поэтому овощи - главный компонент.

На таком рационе через некоторое время вы почувствуете, что организм начал работать как часы, появилась легкость, а пищеварение наладилось.

Очень часто наша тяга к "обычной" еде носит чисто психологический характер, в реальности же организм совершенно не нуждается в привычных нам оливье или мороженом. Т. к. мы - это то, что мы едим, то не лишним будет сказать, что на сбалансированном питании улучшается качество волос и кожи, нормализуются все обменные процессы, становится на место эндокринный гормональный фон, снижается риск различных заболеваний и уходят на ремиссию уже имеющиеся.

НО! Никакое сбалансированное питание не может принести 100% пользы без физических нагрузок, поэтому занимайтесь спортом, это ускорит ваше похудение. Пока я просто правильно питаюсь без спорта (занятость не позволяет), вес держится. Но в скором времени и я планирую начать тренировки в тренажерном зале.